Γνωρίζατε ότι υπάρχουν περισσότερα από ένα είδος διατροφικών ινών; Η κατανάλωση ενός ευρέος φάσματος φυτικών τροφών θα βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα.

Όλοι γνωρίζουν ότι οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την αποτελεσματική πέψη, όμως και πάλι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν όσες φυτικές ίνες θα έπρεπε και λίγοι είναι αυτοί που αντιλαμβάνονται τη σημασία του να καταναλώνει κανείς και τα δύο είδη φυτικών ινών.

Τι είναι οι φυτικές ίνες και πόσες χρειάζεστε;

Με απλά λόγια, φυτικές ίνες είναι το δομικό συστατικό των φυτικών τροφών, γι ‘αυτό βρίσκονται σε λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, στα φασόλια και τα δημητριακά (όπως το καλαμπόκι και το καστανό ρύζι). Παρά το γεγονός ότι βρίσκονται σε μια πληθώρα τροφών, το Nutrition Society αναφέρει ότι 8 στα 10 άτομα απέχουν από το να λαμβάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών των 25 γραμμαρίων την ημέρα.

Εάν δε μπορείτε να καταναλώσετε όσες φυτικές ίνες θα έπρεπε, είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα που τρώτε σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Η προσθήκη πολλών φυτικών ινών στη διατροφή σας πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε κοιλιακή δυσφορία και αέρια, οπότε μη βιαστείτε και δώστε χρόνο στο σύστημά σας να προσαρμοστεί. Επίσης, πιείτε άφθονα υγρά για να επιτρέψετε στις φυτικές ίνες να μαλακώσουν και να διογκωθούν.

Ποια είναι τα διαφορετικά είδη φυτικών ινών και τι ακριβώς κάνουν;

Υπάρχουν δύο ευρείες κατηγορίες διατροφικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε υψηλότερη συγκέντρωση σε μήλα, πορτοκάλια, καρότα, πατάτες, βρώμη, κριθάρι και στα φασόλια. Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό. Όταν αυτές οι ίνες διαλύονται, διογκώνονται, πράγμα που σας βοηθάει να παραμένετε χορτάτοι. Οι διαλυτές ίνες προμηθεύουν τα υγιή βακτήρια στην κάτω πεπτική άτρακτο και επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης (ζάχαρη) από το αίμα, βοηθώντας σας να διατηρήσετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Οι αδιάλυτες ίνες υποστηρίζουν επίσης την υγεία του πεπτικού, αλλά με τον αντίθετο τρόπο. Αντί να διαλύονται στο νερό, οι αδιάλυτες ίνες απορροφούν νερό στην κάτω άτρακτο, γεγονός που τις κάνει πιο ογκώδεις. Αυτό το είδος των ινών (που βρίσκονται σε υψηλότερες συγκεντρώσεις σε λαχανικά, πίτουρο σιταριού, πίτουρο καλαμποκιού, πίτουρο ρυζιού και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως) επιταχύνει τη διέλευση των αποβλήτων μέσω του πεπτικού συστήματος, βοηθώντας το να λειτουργεί ομαλά.

Υπάρχει και ένα άλλο ενδιαφέρον είδος ινών, που ονομάζεται “ανθεκτικό άμυλο”. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και φασόλια περιέχουν 3 διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων: ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες. Συνήθως, τα άμυλα αναλύονται σε επιμέρους σάκχαρα κατά τη διαδικασία της πέψης, αλλά ορισμένες τροφές όπως τα φασόλια, οι μπανάνες και η βρώμη απλά αψηφούν την πέψη. Εφόσον το ανθεκτικό άμυλο δε διασπάται (μένοντας περισσότερο ή λιγότερο άθικτο καθώς ταξιδεύει μέσω του πεπτικού σωλήνα), παγιδεύει το νερό, προσθέτει όγκο και βοηθάει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ευνοεί επίσης την ανάπτυξη των υγιών βακτηρίων στο κατώτερο τμήμα του εντέρου και μπορεί να αμβλύνει την ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως και οι διαλυτές φυτικές ίνες.

Πώς να ξεχωρίσετε αν μια φυτική ίνα είναι διαλυτή ή αδιάλυτη…

Είναι σχετικά εύκολο να πούμε ποια είναι ποια. Για παράδειγμα, όταν βράζετε πατάτες, το υγρό πήζει επειδή οι πατάτες είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες. Όταν μαγειρεύετε καστανό ρύζι, δε γίνεται κολλώδες, διότι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δε διαλύονται. Αντ ‘αυτού, απορροφά νερό καθώς μαγειρεύεται, με αποτέλεσμα οι κόκκοι να διογκώνονται.

Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να δείτε τη διαφορά είναι να ανοίξετε μια κονσέρβα φασόλια (διαλυτές φυτικές ίνες) και μια κονσέρβα καλαμπόκι (αδιάλυτες φυτικές ίνες). Τόσο τα φασόλια όσο και το καλαμπόκι είναι γεμάτα νερό, αλλά αν κοιτάξετε τα υγρά στο δοχείο, φαίνονται πολύ διαφορετικά. Δεδομένου ότι οι ίνες καλαμποκιού είναι αδιάλυτες, το υγρό στο οποίο βρίσκονται είναι πιο υδαρές, ενώ το υγρό μέσα στο δοχείο των φασολιών είναι πολύ πυκνότερο, επειδή οι διαλυτές ίνες έχουν πήξει το νερό.

Συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

• Καταναλώστε φρούτα με τη φλούδα τους παρά σε χυμούς.
• Αντικαταστήστε το επιδόρπιο με ένα ολόκληρο φρούτο
• Καταναλώστε ποικιλία ολόκληρων λαχανικών – ωμά ή μαγειρεμένα.
• Χρησιμοποιήστε 100% ψωμί ολικής άλεσης, βάφλες, δημητριακά, κράκερ, κλπ αντί για εκείνα που γίνονται με επεξεργασμένο άσπρο αλεύρι.
• Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κεχρί, κριθάρι, και πλιγούρι ως εναλλακτικές λύσεις για το λευκό ρύζι.
• Προσθέστε φασόλια στις σούπες, τις σαλάτες ή τα μαγειρευτά.
• Εάν δεν καταφέρνετε να φτάσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, δοκιμάστε κάποιο συμπλήρωμα φυτικών ινών για να σας βοηθήσει να φτάσετε τη ΣΗΠ σας.